妊娠中の低カロリーおやつ！簡単な手づくりお菓子と市販のおすすめ

こんにちは、たかちです（@takachi_aiina）

妊娠中は体重管理が大変。２０kg増えた、という友人もいますが、気になるのはやはり「妊娠高血圧症候群」や「妊娠糖尿病」。

これらに引っかかってしまうと食事の指導や制限、自分で注射を打つ、入院する、など考えただけで嫌なことがズラリ。

私は吐きつわりが長く続き、落ち着いた頃には胃が圧迫されていたため爆食期はありませんでした。しかし、食べられる・食べたいと思うものが増えた中期は、気をつけていました。

今回は、簡単につくれる低カロリーおやつと、腹持ち重視で食べていたおやつをご紹介します。

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妊娠中の「おやつ」毎日食べていた？間食で気をつけていること

妊娠中のおやつは＂１日２００kcal以下＂が推奨されていますが・・・少ない！！相当カロリーが低いものでないと、結構な我慢を強いられる。正直、毎日２００kcalは超えています。

私は、妊娠中の体調変化の１つに＂食事のあと口の中がまずい＂という現象が起こりました。

特につわり中はその感情が大きく、臨月現在もゆる〜く続いており、食後はお口直しの甘いものを一口でいいから食べたい（紫蘇ジュースとかでもいい）。

＼ おやつ・間食で気をつけていること ／

カロリーが高いものは午前中に食べる

クッキーやバニラアイスなど、高カロリーのものは早い時間に食べて、なるべく消費時間を長くしています。

夕食後のお口直しは、蒟蒻ゼリー１個や紫蘇ジュースを少し、など。強めの甘さが欲しいときは、クッキー１枚とかピノ１個。

食後の「口の中がまずい」問題はほんの少し甘味があれば解決しますが、ちょっと厄介です。

午後の間食はできるかぎりしない

１５時以降に食べたものは身体に蓄えやすいので、午後は基本的に間食はＮＧルール（中期はしていました。後期は太りやすいので）。昼食後にお口直しで何か食べて終了。

起床が５時頃で朝の時間が長いせいか、午前中の間食は止められない。しかし、昼食から夕食まではそれほど長くないので、午後は無理なく我慢できています（朝からの蓄積で胃が苦しいのもある）。

その日食べるおやつを朝決める

食べすぎ防止のため、その日食べるおやつを朝決めています。午前中の間食はこれ、昼食と夕食後のお口直しはこれ、と決めておくだけでも効果あり。

掟を破ることもありますが、破ると「赤ちゃんごめん・・・」と罪悪感が芽生えるので、食べたい気持ちが出てきたら赤ちゃんのことを考えて我慢。

食事に影響する量・時間には食べない

あってはならないですが、「お菓子の食べすぎでごはんが食べられない」にはならないよう、食べる量と時間には注意。

特に、腹持ちがいいものは最低でも食事２時間前には食べ終えて、３食をおろそかにしないように。

もし、間食をしないまま午前中を過ごして１１時頃お腹が空いたら、もうそのまま昼食にしてしまいます。

砂糖少なめでつくる簡単手づくりおやつ

市販のお菓子はカロリーが高く、食べたい欲に任せて買っていたらお金がかかるので、簡単なものを手づくりしていました。

【バナナケーキ】小麦粉・バターなし！ホットケーキミックスで混ぜるだけ

つわりで大好きなチョコが食べられなくなり、なぜか＂焼き菓子派＂になりました。フィナンシェとかクッキーを異様に美味しく感じ、パウンドケーキをつくることに。

小麦粉を振るうのは面倒だし、バターはカロリーが高いし、時間がかかるレシピは続かないので、ホットケーキミックスで簡単につくれるバナナケーキをチョイス。

参考にしたレシピはこちら（クリック！）。他の方のレポを参考にして、砂糖やオリーブオイルの量を調整しました。

＼ 使用していた材料 ／

面倒な作業はなく混ぜるだけ。洗い物も最小限で、美味しくて腹持ち良し。ナッツを入れるのもおすすめです。

＊オリーブオイルを入れないバージョンも試しましたが、焼き目がほとんどつかず、香ばしさとしっとり感がなくなり微妙でした

【牛乳ゼリー】低カロリーが嬉しい！フルーツなどでアレンジ自由

牛乳寒天や牛乳ゼリーはスーパーで買うと高いし、甘味が強い。牛乳はつねにストックがあり、ゼラチンか寒天粉だけ買えばいいので、頻繁につくっていました。

参考にしたレシピはこちら（クリック！）。これも、他の方のレポを見て砂糖の量を調整。

＼ 使用していた材料 ／

使用した容器は、アウトドアで使っているトランギア「メスティン TR-210」。オーブンにも使えるのでパウンドケーキもこれで焼けるという、アウトドア界では超便利品として知られているクッカー。

コロナ禍のアウトドアブームで１００円ショップ「ダイソー」からメスティンが販売され話題になりましたが、ダイソーのメスティンは＂オーブン不可＂。

「メスティンで牛乳を温める → ゼラチンを投入してよく混ぜる → 粗熱が取れたら冷蔵庫で一晩冷やす」という究極に簡単な低カロリーおやつ。

メスティンを使うことで、洗いものはスプーンとゼラチンを溶かした小さな容器だけ。１０分程度でつくれるので、寝る前につくっていました。

みかんの缶詰や好きなフルーツを入れてもいいし、何も入れず、きな粉や黒蜜、黒豆と合わせて食べるのもおすすめ。

おすすめのYouTubeチャンネル

糖質制限ダイエットで２０kgやせた方のYouTubeチャンネル「ばくばクック」。

低カロリーで、材料２〜３個の超簡単レシピがたくさん紹介されています。このチャンネルを参考にプリンとかもつくりました。

出産後、子どものおやつ作りにも役立つと思うのでおすすめです。

市販のおやつは何がおすすめ？低カロリーで腹持ちがいいものを！

【干し芋】食物繊維が豊富な健康おやつ

干し芋は妊婦さんの定番おやつの一つでもありますが、おやつの中では一番腹持ちがよかったです。中期以降もつわりがダラダラ続き、空腹の胃のムカムカ感を抑えてくれるものとしても重宝しました。

食物繊維が豊富で便秘にもいいし、鉄分も含まれているので貧血予防にも。

私のお気に入りは「芋國屋」。国産 & 砂糖不使用の干し芋を選んでいました。大容量で安い干し芋は中国産が多いですが、はじめに買った中国産は粘土のような味がしたので国産を（冷凍したら多少甘みが増したけど）。

特別低カロリーではないので食べ過ぎには注意ですが、２切くらいで満足していました。

【蒟蒻ゼリー】凍らせて腹持ちをさらにアップ！

蒟蒻ゼリーは、つわり中も食べやすくて重宝しました。種類が多く、一口サイズもあって便利。カロリーが低いので罪悪感もなし。

腹持ちを良くするためと、アイスを食べたい気持ちを紛らわせるために凍らせていました。シャリシャリ少しずつ食べることで満足感を得られます。

【スローバー】血糖値の急上昇を抑える「低GI食品」

３２週で入院準備について説明を受け、陣痛時に食べるおやつの一つとして買った「スローバー」。後期のおやつにもいいかな、と思い箱買いしました。

妊娠中は「妊娠糖尿病」になりやすいので、血糖値には要注意。干し芋も「低GI食品」ですが、血糖値の急上昇を抑えてくれます。

満足感が高く、２本目を開けるのは罪悪感があるので、クッキーなどの軽くて高カロリーなお菓子より断然おすすめ。一口分残しておいて、夕食後のお口直しにすることもあります。

バー系のものは登山でもいろいろ試しましたが、個人的には「１本満足バー」「スローバー」「inバー プロテイン」が好き。ケロッグの「素材まるごとプロテインバー」も美味しそう。

個人的に美味しさと満腹感は「１本満足バー」が一番ですが、夏の気候（持ち歩くと溶ける）と陣痛中の食べやすさを考慮して「スローバー」にしました。

自制が効くなら大容量のアイスやゼリーもおすすめ

一時ハマっていたのは、２０００mlの大容量アイス、フタバ「北海道・バニラ」と、業務スーパーの牛乳パックに入ったコーヒーゼリー（１ｋｇ）。

私は、カップアイスを半分だけ食べる、というのは自制が効かなかったので、大容量を少しずつ食べてカロリーを抑えていました（経済的にも良かった）。

個人的には、井村屋の「あずきバー」もおすすめ。材料がシンプルで、添加物が気になる方も食べやすいと思います。

また、業務スーパーの牛乳パックシリーズのコーヒーゼリーもハマって食べていました。カロリーが低く、牛乳や上記のバニラアイスと合わせて。

大容量は食べちゃう！という場合はやめた方がいいですが、ちょこちょこ食べたい人にはおすすめです。

まとめ

カロリーを考えて手づくりしていたおやつと、妊娠中におすすめの市販のお菓子をご紹介しました。

食べものの制限、特におやつの制限はストレスになりますが、「妊娠糖尿病」や「妊娠高血圧症候群」でさらに辛い思いをしたり、赤ちゃんに悪影響を及ぼすかもしれないと考えると自制が効く。

しかし、食べたい気持ちは山々なので、手づくりや低カロリー、低GI食品などで調整を。

健診後はご褒美でパフェやアイスなど、カロリーを無視してストレス発散しています。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

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