こんにちは、たかちです（@takachi_aiina）
尿漏れ改善や、つわりで落ちた体力・筋力回復のために妊娠中期からストレッチや筋トレを始めました。後期からは本格的にルーティン化。
起床時、日中、就寝前に分けて、少しずつ身体の強化とメンテナンス。
今回は、産前産後を少しでもラクにしたい（できれば安産に！）という思いで実践していた骨盤ストレッチと筋トレのルーティンをご紹介します。
運動すると安産になる？
子宮口が硬かったり、開かないと、「運動してね」と言われる人もいると思います。
運動すると安産になるのか？私の経験からすると・・・
産前産後は体力勝負だからやらないよりはやった方がいいけど、運動と安産はそんなに関係ないと思う
私は自然分娩希望でトライしましたが、児頭骨盤不均衡により帝王切開になりました。安産にしたい！と運動を頑張っていましたが、３９週の健診でも子宮口はがっちり閉じたまま。
先生や助産師さんから「運動して」とは言われませんでしたが、安産と運動が関係ないとしても筋肉は無駄にならないし、という思いで続けました。
ただ、一つ確実なのは、陣痛と術後の生活には筋力が必要、ということ。
経膣分娩でいきむときも、必要なはず。筋トレのおかげか、術後の歩行や行動はスムーズで、助産師さんにすごく褒められました。
そういった意味で、股関節の柔軟性や筋力は必要。もちろん、産後の生活も体力勝負。運動と安産の関係についてはわかりませんが、やらないよりはやった方がマシです。
妊娠中の骨盤ストレッチと筋トレのルーティン
私は、起床時、日中、就寝前に分けてストレッチと筋トレを実践。つわりが終わったのが３０週だったので、体調次第でパスするものもありましたが、体調が良い日は一通り頑張りました。
私の場合、臨月の体調が一番良かったので、陣痛こい！と気合を入れて。ただ、７月以降は暑さを考えて散歩は早朝のみ、自宅でできる運動を中心にしていました。参考にしていたyoutubeもご紹介します。
起床時ルーティン
◼︎ ヒップリフト１０回
◼︎ 足上げ腹筋２０回
◼︎ 骨盤倒し
◼︎ 足パカ
◼︎ ハッピーベビー体操
◼︎ 安産スクワット１０回
起床時は、布団の上でそのままできるストレッチや体操をして、最後に安産スクワット。朝食を食べるとダラダラしたくなるので、起きてすぐ行うようにしていました。
＼ 骨盤ストレッチ ／
＼ 安産スクワット ／
日中ルーティン
◼︎ 散歩（５〜１０km）
＊７月以降は早朝３〜４kmを早歩き
◼︎ スクワット２０回×最低３セット
◼︎ 階段昇降（３０段×２０往復）
◼︎ 尾てい骨体操
◼︎ ︎舟漕ぎ体操
◼︎ 雑巾掛け（３７週以降毎日）
◼︎ マタニティビクス（３７週以降）
臨月の７月はとにかく暑かったので、散歩は早朝に（お風呂は夕方に入っていたので夜散歩はしませんでした）。破水してもすぐ自宅に帰れるように、自宅周辺を３〜４km、早歩きで。
スクワットは最低３セットをノルマに、食事前や入浴前など、気が向いたときに。
階段昇降はマンションで。３階建のマンションで、全部で３０段。３７週の内診で「子宮口ががっちり閉まっている」と言われ、１０往復から２０往復に増やしました。
雑巾掛けは、ヤンキー座りの体勢で。いつでも産まれておいで！という気持ちで家の掃除をするのは悪くなかったです。
マタニティビクスは１０分前後のものを３つ。マタニティヨガは続きませんでしたが、マタニティビクスは楽しかっです。
マタニティビクスは「カーディオワークアウト」というyoutubeチャンネルのものを。他のyoutubeチャンネルもいくつか試しましたが、私には上記のチャンネルが合っていました。
＼ 尾てい骨体操 ／
＼ 舟漕ぎ体操 ／
＼ マタニティビクス ／
就寝前ルーティン
◼︎ 鼠径靭帯を伸ばすストレッチ
◼︎ 足パカ
◼︎ カエル呼吸
◼︎ 乳頭マッサージ（３７週以降）
就寝前は、軽いストレッチと呼吸法。正期産の３７週からは乳頭マッサージを始めました
＊乳頭マッサージは早産や流産になる恐れがあるため、かかりつけ医に確認したり、正期産に入ってから！
乳頭マッサージをすると子宮が収縮し、お腹がぐーっと張ります。子宮口が開いて、柔らかくなることを期待してやりましたが、３９週までまったく開きませんでした。
しかし、乳頭マッサージのおかげで初乳の分泌はスムーズで、乳首の柔らかさや状態を助産師さんに褒められました（はじめはハードグミのように硬かった）。
本陣痛には繋がりませんでしたが、「赤ちゃんが咥えやすい、いい状態ですよ」と言われたので、努力は無駄にならず。
新生児は口が小さいので、乳輪までしっかり咥えさせるのは一苦労。潰して押し込む感じだったので、乳首の柔らかさは重要でした。
＼ 鼠径（そけい）部ストレッチ ／
＼ 乳頭マッサージ ／
まとめ
安産にしたい！という気持ちで、私が実践していた骨盤ストレッチと筋トレのルーティンをご紹介しました。
私自身は、運動と安産はそれほど関係ないと感じましたが、産前産後は体力勝負なので、やらないよりはやった方がいい。陣痛のときも、産後も、筋トレやっといて良かった〜と思いました。
お腹が大きくて身体が重いと億劫ですが、苦しむのは自分だし・・・と思って継続。
妊娠中期から少しずつ継続したおかげか、尿漏れはすぐに改善し、腰痛はまったくなく、恥骨痛も最低限で済みました。
体調や性格に合わせて、継続できそうなものでメニューを作ってみてください（私は、ヨガは続きませんでした）。
最後までお読みいただき、ありがとうございます。
＼ 応援よろしくお願いいたします ／
コメント