こんにちは、たかちです（@takachi_aiina）
妊娠前は便秘で悩んだことがほとんどありませんでしたが・・・
妊娠中の便秘、めっちゃ手強い！！
初期は吐きつわりで食べる量が極端に少なかった & 流動食やフルーツ多めだったので、便が出なくても気にしていませんでした（便秘感はあまりなかった）。
しかし、中期に入って食欲が少し戻り、お腹も膨らみ始めると便が出ないことが苦しい。硬い便で肛門が切れて毎度血が。
４〜５日便が出ずいろいろ試しましたが、個人的に効果があったものをご紹介します。
妊娠中の便秘に一番効果があった「オートミール」
私にとって一番効果があった食べものは＂オートミール＂です。
オートミールには「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」が豊富に含まれており、腸内環境を整えてくれます。
私は、鉄分摂取のために食べ始めましたが、これが便秘にも効果てきめんでした。
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食べ方は＂オーバーナイトオーツ＂という形で、寝る前にヨーグルトと混ぜて一晩冷蔵庫でふやかします。翌朝、ナッツや蜂蜜、バナナなど好きなものを添えて朝食に。
オーバーナイトオーツは、牛乳やアーモンドミルクなど水分があるものに一晩浸したもの。柔らかくなるので食べやすく、消化も良くなります。
私はいつも、６０ｇのオートミールにヨーグルトを約１００ｇ混ぜて食べていました。
食べ方はいろいろありますが、毎日食べるものとして、私にはオーバーナイトオーツが合っていました。排便リズムは妊娠前の２日に１回に戻り、硬い便と切れ痔も解消。
ナッツも鉄分が豊富で、便秘改善にも効果的。また、良質な脂質を摂取できるので、赤ちゃんへの栄養としても最適。ただ、ナッツはカロリーが高いので摂取量には要注意。私は、砕いたミックスナッツを１０粒ほど入れています。
ミックスナッツはいろいろ食べてみましたが、個人的に「自然の館」の無塩ナッツが美味しくておすすめ。
他に、オートミールの料理では＂お好み焼き＂が好きです。オートミールが苦手な人でも食べやすく、ダイエット食としてもおすすめ。
筋トレが趣味の夫がつくっていたのを食べて好きになりました。豚バラを使うレシピが多いですが、我が家は豚肉なしでキャベツモリモリ。つわり中も食べやすかったです。
「オートミールは味も食感も苦手」という人も多いかもしれませんが、食べ方はいろいろあり、Youtubeにもレシピがたくさんあります。
オートミールにもいろいろな種類があるのでお好みのものを。私は、近所のスーパーで売っている１kg３００円ちょっとの、コスパがいいオートミールを食べています。
引用：ケロッグ（スクリーンショット）
「便秘にオールブランが効いた！」という声も多い印象。オートミールよりも食物繊維や鉄分が豊富で、味も食べやすそう。
オールブランは試していませんが、フルグラでは便秘を解消できませんでした。オールブランの方が効果は高いかもしれません。
便秘改善にまあまあ効果があったもの
妊娠前からバナナとヨーグルトはほぼ毎日食べていて、妊娠中も毎日。しかし、それだけでは足りず、私はオートミールを足しました。
オートミールに辿り着くまでに試して、個人的に＂まあまあ効果があった＂食べもの、飲みものをご紹介します。
干し芋
中期のおやつとして食べていた＂干し芋＂。食物繊維が豊富で、便秘解消の目的で食べる人も多いです。
鉄分やカリウム、ビタミン類の栄養素もあるので、妊娠中の鉄分不足やむくみ防止にもおすすめ。
「低GI食品」で血糖値の急上昇も防ぎます。脂質は低いですが、１００ｇあたり３００kcalほどあるので、食べすぎには注意。
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ライ麦パン・穀物パン
つわり中、唯一吐かなかった固形物がパン。夕食でごはんを吐きやすかったとき夜をパン食に。栄養面を考えて＂ライ麦や穀物系のパン＂を食べていました。
穀物は食物繊維が豊富なので、食べ続けるとお通じがよくなります。つわりで夕食を連日パンにしていたときは、便秘にも効果がありました。
美味しかったのは、コストコ「有機食パン ２１穀オーガニック食パン」。ライ麦パンは癖のある味ですが、コストコの穀物たっぷりのこの食パンは癖がなく食べやすいです。
薄めのパンですが、穀物が多い分よく噛むので満腹感があります。
朝食で食べるときは、スクランブルエッグやクリームチーズ&ジャム、ナッツ。
夕食では、「フムス（HUMMUS）」というひよこ豆のペーストにトマトやキュウリを乗せたり、クリームチーズを薄く塗ってキャロットラペを乗せたりしていました。
ライ麦パンは、ライ麦１００%が一番効果的ですが、癖が強いので好き嫌いが分かれると思います。ライ麦パンはドイツ系のパン屋で手に入ることが多いですが、普通のパン屋ではなかなか売られていません。
紀伊國屋のパン屋にライ麦８０%があったので、ライ麦パンが気になる方はお試しください。
白湯・ルイボスティー
つわり中は味のついた飲みものが飲みやすかった&温かい飲みものを積極的に飲もうと思い、主に「ルイボスティー」で水分摂取。
しかし、個人的には「何を飲むか」よりも「水分をたくさん摂る」ことで便秘が解消されたと思います。
中期は１日最低１.５Ｌの水分摂取を目標に、ルイボスティーで８００mlくらいは飲んでいました。しかし、ルイボスティーの味が途中で苦手になってしまい、水に切り替えました。
後期からは喉の渇きが異常で（暑さもある？）、臨月は特に２〜３Ｌくらい水を飲んでいます。
水分をしっかり摂ると便が柔らかくなるので、現在はオートミールと水分摂取だけ。
改善しなければ便秘薬を！産後に服用した「マグミット錠」が最強だった
いろいろ試してもダメな場合、産婦人科で酸化マグネシウムや漢方薬を処方してもらえます。
硬くなった便を柔らかくする効果があり、通常の便と下痢の中間くらいになります。
鉄剤を飲んでいる場合は副作用でさらに便秘になりやすいため、無理せず医師に相談を。
私は、経膣分娩にトライしましたが＂児頭骨盤不均衡＂により帝王切開に切り替えて出産。
出産２日前から便が出ておらず、手術後は傷口の痛みによりお腹に力を入れられない状況。結果的に１週間便が出ず、入院中に「マグミット錠」を処方していただきました。
服用した翌日には効果があり、踏ん張らなくても出すことができて救世主でした。
まとめ
妊娠中のマイナートラブル「便秘」についてまとめました。
何度も肛門が切れて血を出しながらも、オートミールでなんとか改善。自分の身体には＂穀物系＂が一番合っていました。
個人的に、妊娠中の便秘は通常の便秘よりも手強いと感じるので、さまざまなものを組み合わせながら、自分の身体に合う食材や飲みものを見つけてください。
最後までお読みいただき、ありがとうございます。
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